10K Run-Walk-Run – 10 Wochen

Über den Plan

10-Wochen-Plan für alle, die 8 bis 15 km pro Woche laufen und die 10 km ohne Qual beenden wollen. Die Methode ist das Run-Walk-Run von Jeff Galloway: geplante Gehintervalle von der ersten Einheit an, nicht als Zeichen von Schwäche, sondern als Strategie. Die kurze Pause, bevor die Ermüdung kommt, bewahrt die Lauftechnik, senkt das Verletzungsrisiko und erlaubt es, Distanzen zu schaffen, die kontinuierliches Laufen noch nicht trägt. Das Verhältnis entwickelt sich im Planverlauf – es beginnt mit wenig Laufen und viel Gehen und endet mit langen Laufblöcken. Es gibt drei Einheiten pro Woche, dienstags, donnerstags und sonntags. Das Verhältnis steigt von 2 Minuten Laufen zu 1 Minute Gehen bis auf 5 zu 1 – am Ende des Plans läufst du lange Blöcke mit kurzen Pausen, genau so, wie der Wettkampf gestaltet werden sollte. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastungswochen, und Woche 10 endet über die 10 km. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.