10K FIRST – Run Less, Run Faster

Über den Plan

12-Wochen-Plan nach der FIRST-Methode für Läufer, die ihre Leistung über 10 km mit nur 3 Läufen pro Woche verbessern wollen, ergänzt durch Cross-Training an den Tagen dazwischen. Der 10-km-Plan erweitert das FIRST-Programm um eine längere Aufbauphase (4 Wochen) und lange Läufe von bis zu 1:20 Std., die die aerobe Ausdauer entwickeln, die nötig ist, um das Tempo in den letzten Kilometern des Wettkampfs zu halten. Die Intervalle steigen von 30 Sekunden bis 5 Minuten, und die Tempoläufe erreichen 30 Minuten anhaltende Schwelle – entscheidend für die Leistung über 10 km.