10 km Elite – Polarisiertes Training nach Seiler
Stephen Seiler
Alle 12 Wochen ansehen, Tempi berechnen und mit der Uhr synchronisieren.
Über den Plan
12-Wochen-Plan für Elite-Athleten nach dem polarisierten Training. Maximaler Umfang, anspruchsvolle Periodisierung, tägliche Doppeleinheiten und komplexe Reizkombinationen für Weltklasseleistung über 10 km.
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 12 Wochen
- Läufe pro Woche
- 8
- Wochenumfang
- 2 km · 8 Std. 25 Min. → 24 km · 10 Std. 17 Min.
- Längster Lauf
- 21 km · 58 Min.
- Krafteinheiten pro Woche
- 1
Woche 1 beginnt mit 2 km · 8 Std. 25 Min., der Umfang steigt bis Woche 5 auf 24 km · 10 Std. 17 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 8 Läufe; der längste Lauf erreicht 21 km · 58 Min. (Training, Woche 5).
Krafttraining steht 1 Mal pro Woche an, in Einheiten von etwa 58 Min..
In den letzten 7 Wochen sinkt der Umfang von 24 km · 10 Std. 17 Min. auf 2 Std. 46 Min., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (10 km) liegt am Sonntag von Woche 12; davor stehen in dieser Woche 2 Std. 46 Min. Laufen an.
Auf dem Weg zum Zielwettkampf gibt es 1 Testwettkampf.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Training11 Einheiten in 7 Wochen
- Langer Lauf9 Einheiten in 9 Wochen
- Steigerungsläufe9 Einheiten in 9 Wochen
Meist trainierte Muskeln
- Quadrizeps
- Gesäß
- Waden
- Bauch
Für wen
Niveau Elite. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 2 km · 8 Std. 25 Min. pro Woche laufen und einen Lauf von 1 Std. 50 Min. gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
2 km · 9 Std. 25 Min. in der Woche
50 Min.
1 Std.
1 Std. 25 Min.
55 Min.
2 km · 25 Min.
1 Std. 15 Min.
50 Min.
1 Std. 50 Min.
55 Min.
Woche 5 — die härteste des Plans
24 km · 11 Std. 27 Min. in der Woche
1 Std. 5 Min.
1 Std. 10 Min.
21 km · 58 Min.
1 Std. 10 Min.
35 Min.
3,2 km · 1 Std. 18 Min.
1 Std. 20 Min.
2 Std. 41 Min.
1 Std. 10 Min.
Planstruktur
12 Wochen · 77 Trainings · 7 Ruhetage
Den kompletten Plan ansehen
Erstelle dein Konto, um alle Wochen zu sehen, deine Uhr zu synchronisieren und persönliche Tempi zu berechnen.