10 km Erfahrene – Polarisiertes Training nach Seiler
Stephen Seiler
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Über den Plan
12-Wochen-Plan für erfahrene Läufer nach dem polarisierten Training von Stephen Seiler. Hoher Umfang, komplexe Intervalle, integriertes Krafttraining und anspruchsvolle Periodisierung.
Der Plan in Zahlen
- Dauer
- 12 Wochen
- Läufe pro Woche
- 7
- Wochenumfang
- 6 Std. → 15 km · 6 Std. 53 Min.
- Längster Lauf
- 15 km · 38 Min.
- Krafteinheiten pro Woche
- 1
Woche 1 beginnt mit 6 Std., der Umfang steigt bis Woche 6 auf 15 km · 6 Std. 53 Min. – die härteste Woche des Plans.
Eine typische Woche hat 7 Läufe; der längste Lauf erreicht 15 km · 38 Min. (Training, Woche 6).
Krafttraining steht 1 Mal pro Woche an, in Einheiten von etwa 43 Min..
In den letzten 6 Wochen sinkt der Umfang von 15 km · 6 Std. 53 Min. auf 1 Std. 58 Min., damit du erholt an den Start gehst.
Der Wettkampf (10 km) liegt am Sonntag von Woche 12; davor stehen in dieser Woche 1 Std. 58 Min. Laufen an.
Schlüsseleinheiten
Die Qualitätseinheiten, die in diesem Plan am häufigsten vorkommen:
- Training13 Einheiten in 8 Wochen
- Langer Lauf8 Einheiten in 8 Wochen
- Steigerungsläufe3 Einheiten in 3 Wochen
Meist trainierte Muskeln
- Gesäß
- Quadrizeps
- Waden
- Bauch
Für wen
Niveau Erfahren. Für einen sicheren Start solltest du bereits etwa 6 Std. pro Woche laufen und einen Lauf von 1 Std. 20 Min. gewohnt sein – das verlangt Woche 1.
Woche 1 — Trainingsvorschau
6 Std. 50 Min. in der Woche
45 Min.
50 Min.
1 Std. 5 Min.
40 Min.
55 Min.
35 Min.
1 Std. 20 Min.
40 Min.
Woche 6 — die härteste des Plans
15 km · 7 Std. 38 Min. in der Woche
50 Min.
45 Min.
15 km · 38 Min.
50 Min.
1 Std. 10 Min.
1 Std.
1 Std. 40 Min.
45 Min.
Planstruktur
12 Wochen · 72 Trainings · 12 Ruhetage
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