Erfahrene 10 km – 4 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 12 Wochen für erfahrene Läufer, die sich über 10 km verbessern und dafür vier Tage pro Woche trainieren wollen. Es stehen vier Läufe pro Woche an: zwei Qualitätseinheiten, ein kurzer Regenerationslauf als Brücke zwischen ihnen und der lange Lauf. Die anderen drei Tage sind vollständige Ruhetage. Der Unterschied zu den klassischen Plänen für Erfahrene liegt nicht in der Intensität – die Qualitätseinheiten sind dieselben –, sondern im Basisumfang, der in einem Bereich bleibt, der zu Läufern passt, die vor der Arbeit trainieren. Die Intervalle steigern sich von 800 m bis zu 2-km-Blöcken, und der Schwellenlauf wächst von 4 km am Stück auf 7 km. Der lange Lauf erreicht 18 km, und der Regenerationslauf am Mittwoch dient dazu, die Erholung zwischen den beiden harten Einheiten zu beschleunigen, nicht dazu, Kilometer zu sammeln. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastungswochen, und Woche 12 endet mit dem Wettkampf. Alle Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; passe vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil an, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.