Erfahrene 10 km – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 12 Wochen für erfahrene Läufer, die sich über 10 km verbessern und dafür drei Tage pro Woche trainieren wollen. Es stehen drei Läufe pro Woche an, und alle zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf – die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst (Rad, Schwimmen, Rudern, Kraft). Es ist das Konzept der FIRST-Schule, auf dem auch die Halbmarathon- und Marathonpläne des Furman Institute im Katalog beruhen, hier erstmals für erfahrene Läufer angewendet. Die Steigerung reicht von 800-m-Intervallen bis zu 2-km-Blöcken, und der Schwellenlauf wächst von 4 km am Stück auf 7 km, einschließlich Cruise Intervals. Der lange Lauf wächst von 14 auf 18 km und dient als aerobe Basis – es ist der einzige Tag ohne Stoppuhr. Die Wochen 4 und 8 sind Entlastungswochen, und Woche 12 endet mit dem Wettkampf. Alle Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; passe vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil an, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.