10 km in 8 Wochen – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

Plan über 8 Wochen für alle, die etwa 15 km pro Woche laufen, die 10 km bereits schaffen und ihre Zeit mit drei Trainingseinheiten pro Woche verbessern wollen. Es stehen drei Läufe pro Woche an – dienstags, donnerstags und sonntags – und alle drei zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellenlauf und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhetage oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Die Repeats am Dienstag steigern sich von 1 Minute bis zu 3-Minuten-Blöcken; der Donnerstag ist der Schwellenlauf, der von 10 auf 18 Minuten kumuliert wächst und in Woche 7 zu einem Tune-up-Rennen im Wettkampftempo wird; der Sonntag gehört dem langen Lauf mit 40 bis 58 Minuten. Woche 4 entlastet, Woche 7 schärft und Woche 8 endet mit den 10 km. Die Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; aktualisiere vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.