10 km in 8 Wochen – Anfänger

Über den Plan

Plan über 8 Wochen für alle, die bereits 5 km am Stück laufen und die 10 km sicher schaffen wollen. Es stehen vier Läufe pro Woche an, montags, mittwochs, donnerstags und sonntags, mit drei Ruhetagen – genug Häufigkeit für Fortschritt und genug Abstand, damit der Körper mitmacht. Das Qualitätstraining am Mittwoch wechselt zwischen kurzen Repeats, die lehren, schneller zu laufen, ohne zu leiden, und Schwellenblöcken, die lehren, das Tempo zu halten. Der lange Lauf am Sonntag wächst von 45 auf 65 Minuten und baut die Ausdauer auf, die du für den Wettkampf brauchst. Woche 4 entlastet, Woche 7 schärft und Woche 8 endet mit den 10 km. Die Paces ergeben sich aus deinen Zeiten im Magic-Rechner; aktualisiere vor dem Start die Referenzzeit in deinem Profil, damit Schwellen-, Intervall- und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.