10K Erfahren in 8 Wochen – 3 Tage pro Woche

Über den Plan

8-Wochen-Plan für erfahrene Läufer, die über 10 km glänzen wollen und drei Tage pro Woche trainieren. Es sind drei Läufe pro Woche – Dienstag, Donnerstag und Sonntag – und alle drei zählen: ein Intervalltraining, ein Schwellentraining und der lange Lauf. Es gibt keinen Füllerlauf, denn wer nur drei Tage hat, kann keinen davon verschwenden. Die anderen vier Tage sind Ruhe oder die Sportart, die du ohnehin betreibst. Die Intervalle gehen von 800 m bis 1600 m, die Schwelle erreicht drei Blöcke von 2 km, und Woche 7 bringt einen 5-km-Test im Wettkampftempo. Der lange Lauf am Sonntag geht von 8 bis 12 km, und der Umfang liegt zwischen 25 und 37 km pro Woche – ein Bereich, der auch passt, wenn du vor der Arbeit trainierst. Woche 4 ist eine Entlastungswoche, und Woche 8 endet im Wettkampf. Die Tempi ergeben sich aus deinen Zeiten im magischen Rechner; aktualisiere die Referenzleistung im Profil, bevor du beginnst, damit Schwelle, Intervall und Wettkampftempo richtig kalibriert sind.