10 km Avançado em 8 Semanas - 3 Dias por Semana

Sobre o plano

Plano de 8 semanas para corredor avançado que quer render nos 10 km treinando três dias por semana. São três corridas por semana — terça, quinta e domingo — e as três contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não existe corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. Os intervalados vão de 800 m a 1600 m, o limiar chega a três blocos de 2 km e a semana 7 traz um simulado de 5 km em ritmo de prova. O longão de domingo vai de 8 a 12 km e o volume fica entre 25 e 37 km por semana, faixa que cabe em quem treina antes do trabalho. A semana 4 alivia e a 8 termina na prova. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.