Meia Maratona Runner's Edge - Intermediário

About the plan

Plano de 16 semanas baseado na metodologia Runner's Edge para corredores intermediários que desejam melhorar seu tempo na meia maratona com 5 dias de treino por semana, incluindo dias de recuperação ativa. O programa se destaca pela progressão sofisticada do threshold: começa com repetições de 1,6 km e evolui até 5 repetições antes de transicionar para blocos contínuos de até 32 minutos. Os longões na fase de construção integram intervalados curtos (6-8x 0:45-1:00) seguidos de corrida longa — uma combinação que simula corrida em fadiga e é marca registrada dos planos Runner's Edge. A fase de pico traz piramidais expandidos com 7 repetições (300-300-600-1km-600-300-300m), simulados progressivos em ritmo de prova (1,6 km → 10,5 km → 11,2 km) e um treino de 13 km em ritmo de maratona na última semana de pico.

Week 1 — workout preview