Musculação — Empurrar Puxar Pernas com Progressão Linear

Sobre o plano

Plano de musculação de 12 semanas na divisão empurrar puxar pernas rodada duas vezes por semana de segunda a sábado. Cada sessão abre com um levantamento de barra em três séries de cinco repetições — supino remada agachamento desenvolvimento levantamento terra e agachamento frontal — e fecha com cinco exercícios de assistência em faixas de oito a vinte repetições. A progressão é linear e direta: sempre que você fechar as três séries de cinco repetições soma 2 kg nos exercícios de superiores e 5 kg nos de inferiores na próxima vez que aquele levantamento aparecer. Como cada padrão de movimento retorna a cada três ou quatro dias a carga sobe duas vezes por semana em cada levantamento enquanto a progressão durar. As semanas 4 e 8 são de alívio com uma série a menos e a carga repetida e a semana 12 é de avaliação. É a divisão mais popular para quem tem seis dias disponíveis e quer construir massa e força ao mesmo tempo sem lidar com porcentagens de máxima.