Musculação em Casa — Peso do Corpo

About the plan

Plano de 12 semanas para ganhar força em casa sem nenhum equipamento de academia, com três sessões de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta. Como não há carga para adicionar, a progressão acontece de três formas: a variação do exercício fica mais difícil a cada bloco de quatro semanas, as repetições sobem dentro do bloco e o descanso entre séries diminui. O bloco 1 constrói o padrão de movimento com flexão inclinada, agachamento e ponte de glúteo; o bloco 2 passa para flexão no chão, subida no banco e ponte unilateral; o bloco 3 chega em flexão declinada, agachamento unilateral, flexão pique e flexão diamante. As semanas 4 e 8 são leves e a semana 12 é de avaliação. Você precisa apenas de uma cadeira firme e de uma mesa ou bancada sólida para as remadas invertidas, que são o único puxar do plano — se tiver uma barra fixa de porta, use no lugar. Cada sessão termina com alongamento de quadril e posterior.