5 km Sub 22

About the plan

Plano de 9 semanas para corredores competitivos que buscam correr os 5 km abaixo de 22 minutos (pace 4:24/km). Esse objetivo exige velocidade de base elevada e boa capacidade de sustentar esforço próximo ao VO2max. O programa treina 5 dias por semana com dois treinos de qualidade semanais — um intervalado e um de limiar — além de uma corrida longa, uma corrida fácil e um dia de recuperação ativa. A fase específica traz intervalados longos de 3-5 minutos que simulam a demanda da prova.

Week 1 — workout preview