10 Km Runner's Edge - Iniciante

About the plan

Plano de 14 semanas baseado na metodologia Runner's Edge para corredores iniciantes preparando uma prova de 10 km ou para atletas que buscam um programa estruturado com periodização completa em quatro fases. O plano utiliza o sistema de Pace Zones (PZ) para definir as intensidades e progride de intervalos curtos de 30s até simulados em ritmo de prova com blocos de 1,6 km. A fase de base é mais longa que nos planos de 5K (6 semanas), refletindo a necessidade de uma fundação aeróbica mais sólida para a distância de 10 km. Destaque para os intervalados piramidais na fase de pico — sessões que sobem e descem em distância (200m-400m-800m-400m-200m), desenvolvendo a capacidade de variar ritmo sob fadiga.

Week 1 — workout preview